하루 평균 8시간 이상 책상 앞에 앉아 있는 직장인.
오랜 시간 앉아서 일하는 생활은 허리 건강에 큰 부담을 주는 원인 중 하나입니다.
작은 통증이 누적되면 만성 요통으로 이어지고, 장기적으로는 척추질환이나 좌골신경통으로 발전할 수 있습니다.
하지만 조금만 신경 쓰면 일상 속에서도 허리를 지키는 습관을 만들 수 있습니다.
이 글에서는 앉아서 일하는 직장인을 위한 허리 건강 수칙과 실천 방법을 소개합니다.
왜 앉아 있는 자세가 허리에 나쁠까?
우리의 척추는 S자 곡선을 유지하며 체중을 분산시키는 구조입니다.
하지만 오래 앉아 있으면 골반이 뒤로 기울어지고, 허리는 C자 형태로 구부러지며 척추에 지속적인 압력이 가해집니다.
다리를 꼬거나 구부정하게 앉는 자세는 허리 근육에 무리를 주고, 통증을 유발하게 됩니다.
허리 건강을 위한 기본 수칙 7가지
1. 바른 자세 유지하기
허리 건강의 가장 기본은 바른 자세입니다.
등을 곧게 펴고, 엉덩이를 의자 깊숙이 밀착시켜 앉습니다.
양발은 바닥에 평평하게 놓고, 다리를 꼬지 않도록 주의합니다.
목은 숙이지 않고, 눈높이와 모니터가 수평이 되도록 조정하세요.
2. 1시간마다 한 번씩 일어나기
오랫동안 같은 자세로 앉아 있으면 척추에 큰 부담이 됩니다.
최소한 1시간에 한 번은 일어나서 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주세요.
프린터 사용, 화장실 가기, 물 마시러 이동하는 습관도 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 허리 지지요 쿠션 활용하기
의자 등받이가 허리 곡선을 제대로 받쳐주지 못한다면, 요추 지지 쿠션이나 말아 놓은 수건을 허리 뒤에 대는 것도 좋습니다.
작은 도구 하나로도 허리에 가는 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
4. 사무환경 조정하기
모니터는 눈높이에 맞춰 조정하고, 의자 높이는 무릎이 90도 유지되도록 합니다.
팔걸이가 너무 높거나 낮으면 어깨에 긴장을 주기 때문에 높이를 조정하세요.
노트북 사용자라면 거치대를 이용하고 외부 키보드를 활용하는 것도 좋습니다.
5. 스트레칭 루틴 만들기
하루 2~3번, 간단한 스트레칭만으로도 허리의 긴장을 풀 수 있습니다.
허리 좌우 돌리기, 상체 숙였다 펴기, 어깨 뒤로 젖히기 같은 간단한 동작을 반복하세요.
앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭도 효과적입니다.
6. 엉덩이 근육 단련하기
허리 건강은 허리 자체뿐만 아니라 엉덩이 근육과도 밀접한 관련이 있습니다.
엉덩이 근육이 약하면 척추에 부담이 더해지기 때문입니다.
스쾃, 브리지, 계단 오르기 같은 하체 운동을 통해 둔근을 강화해 주세요.
7. 수면 자세 점검하기
잘 때의 자세도 허리 통증과 관련이 있습니다.
엎드려 자는 자세는 피하고, 천장을 보고 누운 자세에서 무릎 아래에 베개를 넣어주면 척추의 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.
매트리스는 너무 푹신하거나 단단하지 않은 중간 정도의 탄성이 좋습니다.
직장인을 위한 실천 팁
엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심시간에 가볍게 산책하는 습관을 들이세요.
앉아서 통화할 때 일어나서 걷는 것도 좋은 방법입니다.
하루 한 번은 바른 자세를 점검하고, 허리와 어깨의 긴장을 풀어주는 시간을 갖는 것이 좋습니다.
퇴근 후 10분 걷기만으로도 허리 피로가 크게 줄어듭니다.
마무리: 허리는 일상에서 관리하는 부위입니다
직업상 앉아 있는 시간이 많더라도 허리를 건강하게 유지할 수 있습니다.
중요한 것은 꾸준한 실천입니다.
자세를 자주 점검하고, 작은 스트레칭 습관부터 시작해 보세요.
지금의 작은 실천이 앞으로의 큰 통증을 예방해 줄 것입니다.
허리는 몸의 중심입니다.
허리가 건강해야 일도, 삶도 편안해집니다.
오늘부터 하나씩 실천해 보세요.