나트륨을 줄이면 건강이 가까워집니다
세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 나트륨 권장 섭취량을 2,000mg 이하(소금 약 5g)로 권고하고 있습니다.
하지만 2025년 현재 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 여전히 권장 치를 크게 웃돌고 있으며,
이는 고혈압, 심혈관질환, 신장 질환 등 만성질환의 주요 원인으로 지목되고 있습니다.
건강을 지키기 위한 가장 현실적인 방법 중 하나는 바로 저염 식단 실천입니다.
이번 글에서는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 저염 식단 만들기 팁 7가지를 소개합니다.
소금 섭취는 줄이면서도 맛과 영양은 그대로 유지할 수 있는 방법, 지금 바로 확인해보세요.
조미료보다 ‘식재료 본연의 맛’에 집중하기
음식을 짤 필요 없이 맛있게 만들려면 양념보다는 재료 자체의 풍미를 살리는 조리법이 중요합니다.
- 채소나 해산물은 데치기, 굽기, 찜 등 간단한 조리로 맛을 살릴 수 있습니다.
- 마늘, 생강, 양파, 대파 등은 자연적인 감칠맛을 높이는 조미재료로 적극 활용하세요.
- 간장을 넣기보다는 **국물 자체의 우려낸 맛(육수, 멸치, 다시마 등)**으로 풍미를 더해 보세요.
Tip: ‘덜 짜지만 더 깊은 맛’을 위해 양파와 대파를 천천히 볶아 단맛을 끌어내는 방법도 추천드립니다.
국물 요리는 ‘맑고 적게’
국, 찌개류는 국물에 나트륨이 많이 포함되어 있음에도 불구하고 대부분 남김없이 섭취하게 됩니다.
따라서 아래의 방식으로 조리 방식을 바꾸는 것이 좋습니다.
- 국물은 되도록 적게 끓이고, 건더기 위주로 섭취
- 된장찌개, 김치찌개보다는 맑은 국이나 나물국 형태로 대체
- 저염 된장, 저염 간장을 활용해 간을 조절
Tip: 조리 후 맛을 본 다음 간을 맞추는 방식으로 조리하면 과한 소금 사용을 줄일 수 있습니다.
식탁에 ‘소금통’ 없애기
식사 중 습관적으로 추가 간을 하는 경우, 매번 나트륨 섭취량이 증가합니다.
- 식탁 위에 소금, 간장, 액젓 등 조미료를 비치하지 않는 것만으로도 불필요한 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 반찬 간을 미리 맞춰두고, 식사 중에는 추가 간을 자제하는 습관이 중요합니다.
습관이 행동을 바꿉니다. 단순하지만 효과적인 실천 방법입니다.
외식과 배달 음식, 조심스럽게 선택하기
외식 메뉴는 대부분 짠맛을 기준으로 조리되며, 배달 음식 또한 소스, 양념 과다로 나트륨이 높습니다.
- 외식 시 덜 짠맛 선택 가능 여부를 요청해 보세요.
- 국물 있는 메뉴보다 비빔밥, 구이, 찜류가 더 저염에 가깝습니다.
- 소스는 별도 제공으로 요청하고, 찍어 먹는 방식으로 양을 조절하세요.
가공식품은 주 1~2회 이하로 줄이기
햄, 소시지, 베이컨, 라면, 냉동식품 등은 보존을 위해 소금 함량이 매우 높은 식품입니다.
가능하면 아래처럼 대체해 보세요.
- 햄 대신 닭가슴살 구이나 삶은 달걀
- 가공된 국물류 대신 직접 끓인 채소국, 미역국 등
- 포장 도시락보다는 직접 만든 간편 도시락(주먹밥, 샐러드 등)
Tip: 식품 구매 시 영양 성분표에서 ‘나트륨 함량’을 확인하는 습관을 들이세요.
천연 조미료와 향신료 적극 활용하기
짠맛 외에도 음식의 풍미를 살릴 수 있는 대체 조미료와 향신료를 활용해 보세요.
- 후추, 바질, 오레가노, 로즈메리 등은 육류나 파스타 요리에 풍미를 더함
- 식초, 레몬즙은 신맛을 통해 짠맛을 보완하는 역할을 합니다
- 참기름, 들기름, 깨소금은 고소한 풍미로 간을 줄여도 만족감을 높일 수 있습니다
‘저염 식단 기록표’로 실천 점검하기
저염 식단도 기록하고 인식해야 습관으로 정착할 수 있습니다.
- 하루 식사 중 고 나트륨 식품을 먹었는지 체크
- 조미료 사용량을 줄이기 위한 노력 기록
- 외식/배달 음식 섭취 빈도 체크
Tip: 주 1회 식단을 돌아보며, 짠 음식 섭취 빈도를 스스로 분석해 보세요.
이는 지속 가능한 저염 생활의 시작이 될 수 있습니다.
마무리: 짜지 않아도 맛있고 건강하게
저염 식단은 단순히 소금을 줄이는 것이 아닙니다.
조리 방식과 식재료 선택, 식사 습관을 조화롭게 조절하는 과정입니다.
지속 가능하게 실천하는 것이 가장 중요하며,
처음부터 모든 것을 바꾸기보다는 하루 한 끼, 한 가지 실천부터 시작하는 것이 좋습니다.
짠맛에 익숙해진 입맛은 바꾸는 데 시간이 걸릴 수 있지만,
건강한 습관은 반드시 그만한 가치를 돌려줍니다.
지금 바로 오늘의 식단을 다시 돌아보며, ‘덜 짜고 더 건강한 한 끼’를 만들어 보세요.